Топ 10 супер храни, които да включите в менюто си

През последната година всички, по обясними причини, прекарваме повече време у дома. Вероятно готвенето и похапването също са се увеличили. Затова с помощта на проучванията на диетолога Дейвид Грото ви представяме няколко супер храни, които са едновременно вкусни и с ниско съдържание на калории. И още нещо, хранителни са и са богати на витамини, минерали, здравословни мазнини, фибри, желязо и калий.

Топ 10 нискокалорични храни

• Фасул

Калории: 200 за 1 чаша

Хранителни вещества: Фолиева киселина, витамин В1, магнезий, молибден, разтворими фибри, желязо и калий.

• Кисело мляко или Кефир

Калории: 140 за 1 чаша (обикновени нискомаслени или обезмаслени)

Хранителни вещества: Пантотенова киселина, витамин В2, калций, фосфор, калий и йод.

• Телешки черен дроб

Калории: 137 за 100 гр

Хранителни вещества: Желязо, витамин А, биотин, холин, витамин В12, витамин В3, витамин В6, хром, мед и фосфор.

• Сьомга

Калории: 157 за 100 гр

Хранителни вещества: Биотин, витамин В12, витамин В3, витамин В6, витамин D, калий, омега-3 мастни киселини и холин.

• Гъби

Калории: 15 за 1 чаша

Хранителни вещества: Биотин, витамин В2, мед, хром и пантотенова киселина.

• Омар

Калории: 65 за 100 гр

Хранителни вещества: Пантотенова киселина, мед, селен и цинк.

• Соя

Калории: 150 за половин чаша

Хранителни вещества: Витамин В1, витамин В2, желязо, магнезий, фосфор, неразтворими и разтворими фибри, омега-3 мастни киселини, полиненаситени мазнини и протеини.

• Стриди

Калории: 85 за 100 гр

Хранителни вещества: Витамин В12, мед, желязо, селен и цинк.

• Спанак

Калории: 14 за две чаши

Хранителни вещества: Фолиева киселина, витамин D, витамин К, калций, желязо, магнезий и манган.

• Свинско месо

Калории: 196 за 100 гр

Хранителни вещества: Биотин, холин, витамин В3 или ниацин, витамин В6, витамин В1 и цинк.

Как да подобрим настроението си с… храна

Постигането на добро настроение може да е предизвикателство, особено в месеците с по-малко слънце. Ако не знаете каква е връзката, веднага ще разясним – пониженото количество витамин D, който приемаме чрез слънчевите лъчи, е определящ фактор за лошото настроение и депресията. Влияе също така и върху начина, по който взимаме решения, както и върху контрола на импулсите. Ето обаче няколко начина как да подобрите положението с помощта на храненето.

Топ храни за по-добро настроение

• Богати на витамин C

Всички знаем, че витамин C повишава имунитета, но заедно с това подобрява настроението и облекчава симптомите на депресия, сочи проучване от 2013 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition. Освен това помага на тялото да използва ефективно въглехидратите, мазнините и протеините.  Затова няма да сгрешите, ако наблягате на храни с високо съдържание на витамин C.

Храни: цитрусовите плодове, лютите и пресните чушки, броколи, папая, ягоди, карфиол, ананас, киви и манго.

• Богати на витамин B6

Дефицитът на този витамин също може да доведе до депресия, твърдят научни изследвания. Тялото ни се нуждае от него, за да си набави невротрансмитери (вещества, подобряващи работата на нервната система) като серотонин, норепинефрин и мелатонин.

Храни: слънчогледовите семки, шамфъстък, риба (най-вече риба тон), пуйка и пиле, чисто свинско месо, сушени плодове (например сини сливи), банани, авокадо, спанак.

• Богати на Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са изключително полезни за мозъка и външния ни вид, а също и за нашата усмивка. Когато не приемаме достатъчно, започват да се наблюдават признаци на депресия, категорични са експертите.

Храни: сьомга, херинга, сардини, семена от чия, ленено семе, орехи, телешко месо, яйца  и добавки EPA и DHA, получени от водорасли.

• Богати на цинк

Проучванията сочат, че хората с най-тежка депресия често имат ниско ниво на цинк в организма си. Дефицитът му може да доведе до симптоми на заболяването, както и до проблеми с паметта, припадъци, агресия и насилие.

Храни: бобиви растения, семена, ядки, пълнозърнести храни, стриди, червено месо, кашу, бадеми, нахут, тиквено семе.

• Богати на магнезий

Магнезият е необходим за предаването на нервни импулси, за мускулната активност, регулацията на температурата, детоксикацията в тялото, както и за формирането на здрави кости и зъби. В резултат на сравнително проучване през 1921 г. магнезият се превръща в първото медицинско признато вещество за лечение на депресия.

Храни: бобови растения (боб, леща, хахут, грах), млечни продукти (моцарела, козе сирене), пълнозърнести храни (киноа, просо, булгур, пшеница), тъмни листни зеленчуци, ядки и семена (тиквено семе, сусам, бадеми, кашу, кедрови ядки, фъстъци, орехи), риба (сьомга, риба тон, скумрия), авокадо, банани, сушени плодове (смокини, сливи, кайсии, фурми, стафиди) и черен шоколад.

****************************************

Арт Хотел Симона също има предложение за добро настроение. Заповядайте в нашето арт пространство, създадено с внимание към детайла. А като финален щрих на преживяването ви при нас добавяме и изкушаващо вкусните специалитети в ресторант “Симона”.

Очакваме ви!